Nährstoffe Pilze

Pilze sind kalorienarme, fettarme Lebensmittel, die wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Sie enthalten zwar weniger Eiweiß als tierische Produkte, dennoch bieten sie einen nicht unbeachtlichen Proteingehalt im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln.

Ein interessanter Nährstoff in Pilzen ist Vitamin D. Pilze produzieren es wie auch wir Menschen, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind. Kommerziell gezüchtete Pilze werden jedoch meist ohne Einfluss von Tageslicht angebaut, weshalb wildwachsende Pilze oft höhere Werte an Vitamin D aufweisen. Tatsächlich ist es aber möglich, Zuchtpilze auch nach dem Abernten mit Vitamin D aufzuladen.

Darüber hinaus sind Pilze eine gute Quelle für B-Vitamine wie B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) und B5 (Pantothensäure), die für den Energiestoffwechsel und die Funktion von Nerven und Haut wichtig sind. An Mineralstoffen enthalten sie Kalium, Phosphor und Selen. Pilze sind darüber hinaus reich an Ballaststoffen, wie Chitin und Beta-Glucanen. Obwohl sie zu ca. 90 % aus Wasser bestehen, sind sie ein echtes Superfood.

Nährwerte verschiedener Pilzarten im Vergleich

Pilze bestehen überwiegend aus Wasser und liefern deshalb frisch vergleichsweise wenig Energie. Trotzdem unterscheiden sich die einzelnen Arten bei Protein, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen teilweise deutlich voneinander.

Die folgende Tabelle zeigt typische Nährwerte von fünf bekannten Speisepilzen pro 100 g frischem beziehungsweise rohem Pilz.

Die Tabelle zeigt auch, warum Pilze ernährungsphysiologisch nicht auf einen einzelnen Inhaltsstoff reduziert werden sollten. Während beispielsweise Austernpilze vergleichsweise viel Protein liefern, fällt der Pfifferling unter anderem durch seinen Kalium- und Vitamin-D-Gehalt auf.

Wie viel Eiweiß enthalten Pilze?

Frische Pilze enthalten je nach Art meist nur wenige Gramm Protein pro 100 g. Das liegt vor allem an ihrem hohen Wassergehalt: Rund 90 Prozent eines frischen Fruchtkörpers können aus Wasser bestehen. Pilze sind deshalb im Vergleich zu Hülsenfrüchten, Fleisch oder vielen anderen proteinreichen Lebensmitteln keine besonders konzentrierte Eiweißquelle. Interessant ist allerdings die Zusammensetzung des Pilzproteins.

In Speisepilzen wurden alle essenziellen Aminosäuren nachgewiesen. Dazu gehören unter anderem Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin und Threonin. Die genaue Zusammensetzung und Menge unterscheidet sich allerdings zwischen Pilzarten, Stämmen, Kultivierungsmethoden und Substraten. Auch freie Aminosäuren spielen für den charakteristischen Geschmack vieler Speisepilze eine Rolle. Besonders Glutaminsäure beziehungsweise Glutamat trägt zum typischen herzhaften Umami-Geschmack verschiedener Pilzarten bei.

Chitin und Beta-Glucane – die besonderen Ballaststoffe der Pilze

Ein Teil der Ballaststoffe von Pilzen unterscheidet sich deutlich von den Strukturen, die wir aus pflanzlichen Lebensmitteln kennen.

Ein wichtiger Bestandteil der Pilzzellwand ist Chitin. Die stabile Verbindung kommt unter anderem auch im Außenskelett von Insekten und Krebstieren vor. Der menschliche Verdauungstrakt kann Chitin nicht vollständig abbauen, weshalb es zu den unverdaulichen beziehungsweise schwer verdaulichen Bestandteilen der Pilze zählt.

Daneben enthalten Pilzzellwände verschiedene Beta-Glucane. Dabei handelt es sich um Polysaccharide aus miteinander verbundenen Glucosemolekülen. Wie viel davon enthalten ist, unterscheidet sich erheblich zwischen den einzelnen Arten und sogar zwischen Hut und Stiel.

Untersuchungen zeigen beispielsweise deutliche Unterschiede zwischen Champignon, Shiitake und verschiedenen Seitlingsarten. Der Begriff „Beta-Glucan“ bezeichnet daher keinen einzelnen Stoff in gleichbleibender Menge, sondern eine ganze Gruppe unterschiedlicher Glucanstrukturen. Das erklärt gleichzeitig, warum manche Menschen größere Mengen Pilze als schwer verdaulich empfinden. Gründliches Garen und gutes Kauen zerkleinern die feste Zellstruktur und machen Pilzgerichte für viele Menschen bekömmlicher.

Welche B-Vitamine enthalten Pilze?

Zu den charakteristischen Mikronährstoffen vieler Speisepilze gehören verschiedene Vitamine der B-Gruppe. Besonders häufig finden sich:

• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• je nach Pilzart kleinere Mengen weiterer B-Vitamine und Folat

Auch hier gibt es deutliche Artunterschiede. 100 g rohe Champignons enthalten beispielsweise etwa 0,40 mg Riboflavin und 3,6 mg Niacin, Austernpilze etwa 0,35 mg Riboflavin und rund 5 mg Niacin. Der tatsächliche Vitamingehalt hängt jedoch nicht nur von der Pilzart ab. Auch Reifezustand, Kultivierungsbedingungen, Lagerdauer und Zubereitung können die gemessenen Werte beeinflussen.

Welche Mineralstoffe stecken in Pilzen?

Pilze liefern verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente. Mengenmäßig besonders auffällig ist bei vielen Speisepilzen Kalium. Je nach Art liegen die Werte in frischen Fruchtkörpern häufig bei mehreren hundert Milligramm pro 100 g. Daneben können unter anderem folgende Mineralstoffe vorkommen:

• Phosphor
• Magnesium
• Kupfer
• Selen
• Zink
• Eisen

Die Konzentrationen sind allerdings stark von Pilzart und Standort abhängig. Das gilt insbesondere für Wildpilze, die Mineralstoffe und teilweise auch unerwünschte Elemente aus dem Boden aufnehmen können. Ein hoher Mineralstoffgehalt ist deshalb nicht automatisch mit einem höheren ernährungsphysiologischen Wert gleichzusetzen.

Vitamin D in Pilzen – was hat Licht damit zu tun?

Vitamin D ist unter den Inhaltsstoffen von Pilzen besonders interessant, weil sein Gehalt stark von der Lichtbehandlung abhängt.

Pilze enthalten in ihren Zellmembranen Ergosterol. Trifft ausreichend UV-Strahlung auf den Fruchtkörper, kann Ergosterol photochemisch in Vitamin D2 (Ergocalciferol) umgewandelt werden.

Deshalb können zwei Pilze derselben Art sehr unterschiedliche Vitamin-D-Gehalte besitzen.

Wildpilze sind während ihres Wachstums natürlichem Licht ausgesetzt und können deshalb teilweise deutlich mehr Vitamin D2 enthalten als Zuchtpilze, die unter weitgehend UV-freien Bedingungen kultiviert wurden. Das ist jedoch keine feste Regel – entscheidend ist die tatsächliche UV-Exposition.

Auch bereits geerntete Pilze können weiterhin Vitamin D2 bilden, wenn ausreichend UV-Licht auf sie trifft. Dieses Prinzip wird inzwischen auch kommerziell genutzt: Zuchtpilze können nach oder kurz vor der Ernte kontrolliert mit UV-Licht behandelt werden, um ihren Vitamin-D2-Gehalt zu erhöhen.

Frische oder getrocknete Pilze – wo stecken mehr Nährstoffe drin?

Beim Vergleich von frischen und getrockneten Pilzen entsteht schnell ein falscher Eindruck. Getrocknete Pilze enthalten pro 100 g wesentlich mehr Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele Mineralstoffe als frische Pilze. Der wichtigste Grund dafür ist jedoch nicht, dass beim Trocknen neue Nährstoffe entstehen, sondern dass dem Pilz ein großer Teil seines Wassers entzogen wird.

Aus einem Pilz, der frisch ungefähr zu 90 Prozent aus Wasser besteht, bleibt nach dem Trocknen nur ein Bruchteil des ursprünglichen Gewichts übrig. Die nicht mit dem Wasser entfernten Inhaltsstoffe liegen dadurch wesentlich konzentrierter vor.

Beim Trocknen können sich außerdem einzelne empfindliche Inhaltsstoffe verändern. Der Vitamin-D2-Gehalt ist ein Sonderfall: Abhängig von Trocknungsmethode und UV-Einwirkung kann er während der Verarbeitung sowohl beeinflusst als auch gezielt erhöht werden.

Wovon hängt der Nährstoffgehalt eines Pilzes ab?

Nährwertangaben für Pilze sind immer Durchschnittswerte. Selbst innerhalb derselben Pilzart kann die Zusammensetzung variieren.

Einfluss haben unter anderem:

• Pilzart und Pilzstamm
• verwendetes Substrat
• Wachstumsbedingungen
• Reifegrad zum Zeitpunkt der Ernte
• Wassergehalt
• Licht- beziehungsweise UV-Exposition
• Lagerung
• frischer oder getrockneter Zustand
• Zubereitungsart

Gerade bei Vitamin D und bei Wildpilzen können die Unterschiede besonders groß ausfallen. Nährwerttabellen sollten deshalb als Orientierung und nicht als garantierte Zusammensetzung jedes einzelnen Fruchtkörpers verstanden werden.

Welche Nährstoffe brauchen Pilze?

Pilze beziehen ihre Nährstoffe aus organischen Materialien im Substrat, da sie auf die Zufuhr aus ihrer Umgebung angewiesen sind. Die Hauptbestandteile, die für eine erfolgreiche Pilzzucht benötigt werden, sind Kohlenstoff und Stickstoff, die das Myzelwachstum und die Fruchtkörperbildung antreiben. Kohlenstoff liefern organische Materialien wie Stroh oder Holz, während Stickstoff durch Zusätze wie Kleie oder Sojaschrot im Substrat vorhanden ist.

Neben diesen Grundnährstoffen sind auch Mineralien wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Kalzium wichtig, da sie das Wachstum und die allgemeine Stabilität der Pilzkultur unterstützen. Ausreichende Feuchtigkeit und der richtige PH-Wert sind ebenfalls entscheidend, damit die Nährstoffe vom Myzel optimal aufgenommen werden können.